¿Podemos mejorar en casa?



Resulta curioso ver como algo tan simple como es el foam roller (también conocido como rodillo o rodillo miofascial) puede ayudar a mejorar de sobremanera el rendimiento. Además, es un utensilio barato y efectivo. Pero lo más curioso es observar como algo que lleva tantos años en el mercado no esta arraigado en la recuperación.

El corredor no solo gana por correr, también necesita mejorar la alimentación y la recuperación. En este último proceso es donde se encontraría el foam roller.

Al contrario que otras formas de recuperación o entrenamiento, hay diversos estudios que certifican que esta herramienta debería ser imprescindible en la vida deportiva. Esta herramienta se puede utilizar en todo el cuerpo y cualquier momento del día.

Pero, ¿Cuál es el funcionamiento del foam roller?

Pues porque al correr son los músculos los que pasan por un proceso constante de destrucción y reparación, y con el tiempo esta hace que los músculos se tensen en el momento que la fascia (tejido conectivo que envuelve todos los músculos) empieza a hacerse más densa y a cortarse para proteger los músculos.

En ocasiones, las fibras y la fascia se contraen tanto que forman puntos gatillos (típicos puntos localizados y muy dolorosos que se necesita descargar la forma habitual.

La fascia también tiene la habilidad de contraerse independientemente de los músculos que rodea y responde al estrés, lo que se convierte en un gran problema.

¿Por qué? Porque significa que la fascia impacta directamente en los movimientos, para bien o para mal. Si de alguna forma limita los movimientos, hace que el rendimiento se vea afectado y que otros grupos musculares o tendones sufran más de lo necesario.

Por ejemplo, cuando la fascia se tensa mucho en la zona de la banda iliotibial, puede afectar a los movimientos de la rodilla haciendo que produzca dolor en la conocida cintilla. Sin embargo, si liberas la fascia y músculos de esa zona, la rodilla empieza a hacer su movimiento natural y la rodilla deja de doler.

¿Cómo el foam roller ayuda a la fascia?

El foam roller, es una herramienta que permite realizar una liberación miofascial, utilizando la presión del propio cuerpo para eliminar tejidos dañados y liberar adhesiones que puedan crearse con el musculo.

Cuando se aplica el rodillo de forma adecuada, se puede liberar esos puntos gatillo y conseguir estirar y relajar la fascia para que las otras estructuras puedan moverse libremente. El resultado final de esta herramienta es reducir el dolor de músculos, tendones y articulaciones, mejorar la circulación y la movilidad.

En resumen, la liberación miofascial a través de un foam roller ayuda a convertirse en un corredor más fuerte, rápido y con menos tendencia a lesionarse.

¿Y cuales son los errores más frecuentes que se realizan al utilizarlo?

Todo lo visto hasta ahora suena genial, ¿a qué si? Pero para conseguir estos beneficios hay que tener cuidado de no realizarlos de manera inadecuada puesto que sino lo que se va a conseguir es irritar las zonas en la que se utilice o incluso agravar la lesión. Algunos errores que pueden agravar las lesiones son:

  • Pasarse el foam roller directamente en el área de lesión:

Cuando se pasa el rodillo directamente por el área de dolor, al contrario de lo que se puede pensar, lo que puede hacer crear más inflamación y tensión en esa área. Muchas veces cuando algo duele, no significa necesariamente que sea esa la raíz del problema, ya que a menudo el dolor en determinada zona se produce por una tensión en otra.

Una posible solución sería que en lugar de centrarse en el área de dolor, empieza pasándose el foam roller suavemente pero conforme se aleje de la zona del dolor, haciendo más presión sobre esas zonas más alejadas. Y después de unos segundos, se vuelve suavemente al punto de dolor.

Si se repite este proceso varias veces, se conseguirá relajar y liberar las zonas adyacentes y trabajar la zona dolorida con mayor seguridad. En resumen, no hay que empezar a masajearse fuertemente la zona que más dolor presenta.

  • Pasarse el foam roller demasiado rápido.

Utilizar el foam roller duele. No hay que darle vueltas, y hacerlo más rápido, aunque duela un poco menos, no ayuda.

La solución para que la efectividad sea máxima es pasarlo lentamente. Pasarlo de manera rápida solo consigue mejorar la circulación, pero no libera la fascia.

  • Permanecer en un punto durante demasiado tiempo.

Cuando se recomienda el foam roller, algunos/as se lo toman tan en serio que se pasan hasta 10 minutos descargando una misma zona. Sin embargo, hacer esto consigue lo contrario a lo deseado. Irritar la zona y destruir más algunos tejidos, lo que causa mayor inflamación.

La solución es empezar suavemente, con la mitad del peso del cuerpo y ayudándose de las manos y la otra pierna para ajustar la presión hasta que poco a poco vaya utilizando todo el peso del cuerpo.

El máximo tiempo que debería de trabajarse un punto en concreto debería ser entre 30 segundos y 1 minuto. Pasado este tiempo lo único que se consigue únicamente es irritar la zona.

  • Usar una postura y forma inadecuada:

Pasarse el rodillo es un entrenamiento duro. Cuando se hace se trabaja el core. A menudo, cuando se está cansados se trabaja el foam roller con posturas incorrectas o enrevesadas. La solución es intentar hacer movimientos simétricos y tener un entrenador personal para que guie en el entrenamiento.

Si estas muy cansado después de un entreno, es recomendable que lo dejes para después, una vez ya descansado adecuadamente.

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