A continuación hablare de los diferentes tipos de entrenamientos continuos que se pueden encontrar en el entrenamiento de Trail, exponiendo algunos ejemplos prácticos de cada uno, para que se más fácil distinguirlos entre sí, y por tanto, saber en que momento utilizar uno u otro.
Lo primero es saber dividirlos entre continuos sin variación (donde la carga se mantiene igual durante todo el entrenamiento, es decir, no hay variaciones ni de ritmo ni de desnivel) y continuos con variación.
Continuos sin variación
- Trote suave: intensidad cómoda y pulsaciones en zona 1. Se utiliza como calentamiento o post entrenamiento. Por ejemplo: 10′ de trote suave.
- Carrera continua suave: entre zona 1 y zona 2. Se utiliza como recuperación y/o de manera previa a las competiciones y entrenamiento de calidad. Algunas veces se utiliza de manera regenerativa y/o descanso activo. Sirve como inicio al entrenamiento en ayunas. Es el pilar sobre el que se basa el periodo base. Por ejemplo: 3 km en Z1 y 3 km en Z2.
- Carrera continua media: final zona 2 y zona 3. Se utiliza para mejorar la resistencia específica. Las tiradas largas por montaña suelen estar en estas intensidades. Por ejemplo: 3 hora de trail running, donde la primera hora es en Z2 y las dos restantes en Z3.
- Carrera continua intensiva: zona 3, con picos en zona 4. Se utiliza para mejorar el VO2 máx., el metabolismo glucolítico, aumentar los depósitos de glucógeno y aumentar el ritmo medio durante la competición. Por ejemplo: 20 km en Z3.
Continuos con variación
- Carrera con cambios de ritmo: ritmo medio zona 2 – zona 3, encontrándose los cambios de ritmo en zona 4. Se utiliza para mejorar el ritmo medio y aumentar el VO2 máx. Por ejemplo: 14 km de cambios de ritmo – 2km de trote + 10x(500m Z2 + 500 m Z4) + 2km trote suave.
- Carrera continua con variación de desnivel y cambios de ritmo (fartlek): se utilizan varias zonas de entrenamiento. Suelen utilizarse los desniveles del terreno. Se utiliza para puesta a punto previo a competiciones cortas. Por ejemplo: 15′ trote suave + (12′ Z4 + 8′ Z2 + 8′ Z4 + 4′ Z2 + 4′ Z5 + 2′ Z2 + 2′ Z5 + 1′ Z2 + 1′ Z5) + 15′ trote suave. Dentro del fartlek encontramos las siguientes dos modalidades:
- Trail running con desnivel positivo y ritmo variable: es preferible entrenar en montaña (zona de competición) que en asfalto, aunque también puede ser en este siempre y cuando se produzcan variaciones.
- Trail running con desnivel positivo a ritmo intensivo polarizado: rodaje en zona 1 y subidas en zona 5, se conoce como series encubiertas. Por ejemplo: 10′ trote suave + 12 km con 500 m + en Z1 y picos en subida de Z5 + 10′ trote suave.
- Carrera continua con variación de desnivel:
- Trail running con desnivel y ritmo suave: para microciclos de recuperación, entrenamiento en ayunas y periodo base. Por ejemplo: 12 km trail con 250 m+ en Z1-Z2, con las cuestas en Z3.
- Trail running con desnivel y ritmo medio: para la resistencia condicional en corredores de ultra distancia. Por ejemplo: 4h de trail con 1500 m+ en Z3 y subiendo en Z4.
- Trail running con desnivel a ritmo intenso: método especifico para corredores de corta y media distancia. Por ejemplo: 10′ trote suave + 15 km trail con 600 m+ en Z4 (subidas en Z5) + 15′ trote suave.
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