Entrenamiento cruzado: ¿Qué hago además de correr?



Como corredores y corredoras todos hemos pensado en pasarnos días y días corriendo con el siguiente pensamiento: “Si Forrest Gump lo hizo, ¿por qué yo no?” Pues la solución es muy simple, incluir un exceso de volumen e impacto en nuestro entrenamiento puede causar grandes problemas, y más con un deporte como es la carrera que produce un gran impacto en las articulaciones del cuerpo. Es aquí donde aparece el entrenamiento cruzado, que permite sustituir sesiones de alto volumen de carrera por entrenamiento en bicicleta y natación (sé que ahora cuesta ver la mejora, pero tras leer este post, con el tiempo y con la ayuda de tu entrenador empezaras a ver las mejoras y porque debe de implantarse este tipo de entrenamiento).

Entrenamiento cruzado en pretemporada

En pretemporada, el entrenamiento cruzado es un factor que empieza a desarrollar un papel fundamental, es verdad que después posteriormente en la temporada su importancia va disminuyendo para centrarnos en la técnica de carrera específicamente, pero en esos inicios de temporada donde perseguimos una gran cantidad de volumen el entrenamiento cruzado jugara un papel determinante.

El entrenamiento cruzado tendrá mayor o menor aceptación dependiendo de la modalidad deportiva, en el caso de la carrera o el Trail Running podemos observar como el deporte de la natación no tiene una gran transferencia sobre el cuerpo, salvo para los momentos de recuperación. Sin embargo, en el caso de centrar esta faceta del entrenamiento en deportes como ciclismo y esquí (o BTT y esquí de montaña si se quiere hacer Trail Running) observaremos una gran transferencia para el entrenamiento futuro, ya que estos dos deportes citados anteriormente permiten aumentar el volumen (y en el caso específico del Trail tolerar mejorar la altura), esta teoría ya ha sido confirmada por diversos estudios científicos, además de que pueden apreciarse deportistas que compiten en varias modalidades deportivas sin que esto afecte a su rendimiento, ejemplos claros son Kílian Jornet y Rémi Bonnet.

¿Por qué usan los deportistas de elite el entrenamiento cruzado?

Pues por dos razones bastante simples, la primera que si se realiza de manera adecuada permite aumentar el entrenamiento en la fase de volumen; y la segunda, que el deportista puede descansar la mente, provocando una disminución en las lesiones sufridas.

Este tipo de entrenamiento no debe de realizarse de cualquier manera y a cualquier deportistas, sino entender que cada deportista es diferente y necesita una individualización del entrenamiento, ya que se adapta de mejor o peor forma al entrenamiento cruzado. Por todo esto, es necesario sentarse tras la temporada con tu entrenador para realizar una evaluación de manera conjunta y comprobar si ha funcionado o no. Muchas veces, se piensa que por no haber entrenado nunca, ser amateur o ser corredor de siempre no es necesario un entrenador, pero esta figura siempre es indispensable, ya que se pueden observar mejor los resultados desde fuera.

Ni todos los deportes son iguales, ni tampoco todos los deportistas, pero si existen patrones establecidos: a mayor experiencia en el deporte mayor será la especialización deportiva, y por ende, menor el entrenamiento cruzado; el tipo de deporte, ya que en deportes de larga distancia si es común que se utilice este tipo de entrenamiento que permite un aumento de volumen disminuyendo el impacto, y por tanto, reduciendo las lesiones ocurridas por este motivo; y el momento de la temporada, ya que en pretemporada siempre se recomienda este tipo de entrenamiento, por todo lo dicho anteriormente.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

Una vez que se sabe cuando debe utilizarse y por qué es imprescindible que es exactamente, y a mi una definición que me gusta mucho por su simpleza es la siguiente: “Cualquier práctica deportiva que permita ser integrada en el entrenamiento principal de manera complementaria, ayudando a obtener una mejora en la eficacia del entrenamiento”.

Entonces… ¿Todo vale como entrenamiento cruzado?: No, claramente no todas las actividades deportivas que puedan ocurrírsenos sirven de entrenamiento cruzado, ya que muchas veces se confunden el entrenamiento cruzado con el entrenamiento invisible, ya que se piensa que ir a tirar la basura, pasear al perro, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor es un entrenamiento cruzado, ero esto se corresponde más con el entrenamiento invisible como pudimos ver en la noticia sobre entrenamiento invisible. Esta bien, ya sabemos que no todo vale como entrenamiento cruzado, pero… ¿Qué se considera entrenamiento cruzado? Para que una práctica deportiva pueda ser considerada entrenamiento cruzado debe de existir una transferencia con el deporte principal.

Como ejemplos de entrenamientos cruzados más utilizados podrían incluirse: correr, ciclismo, MTB, natación, esquí de fondo/montaña, elíptica, escaleras, comba, rollerski, slakline…

¿Cómo aprovechamos el entrenamiento cruzado con recursos limitados?

Además de pensar que entrenamiento cruzado va mejor y nos aportara una mayor transferencia hay que pensar también de que material precisamos y cual tenemos. Habrá que tener en cuenta que cuanto más especifico (cinta de correr, rodillo, esquís…) mejor, pero en caso de no contar con dicho material pueden usarse otros materiales que son más fáciles de encontrar como son la comba, clases dirigidas (en su mayoría de gimnasios) o entrenamientos HIIT.

¿Progreso constante o perfección?

A la hora de entrenar no debemos de obsesionarnos en perseguir una perfección constante basada en la especifidad, puesto que hay momentos donde el cuerpo, y sobre todo la mente, lo que pide es una reinvención, descubrir nuevas maneras de entrenar y dejándose llevar. Habrá momentos donde tu cuerpo te pida estar un mes sin entrenar (el deporte específico, actividad física debe de realizarse siempre), esto no hará que se acabe el mundo, sino que posiblemente te permita empezar la pretemporada de nuevo con más ganas e ilusión.

Reglas del entrenamiento y el rendimiento

Las reglas del entrenamiento y el rendimiento están en constante cambio y saliendo artículos nuevos días tras día, pero pese a todo existen unas bases de la pirámide de la fisiología y de la planificación del entrenamiento que llevan como base desde hace mucho tiempo. Aun así, las corrientes que surgen en estos últimos años persiguen un menor descuido durante el descanso existente entre el final de la temporada y el incido de la siguiente, buscando mantener un nivel más constante durante todo el año.

Es por todo esto, que si buscamos un cambio hacia mejor, este debe iniciarse desde la pretemporada, no debes de perseguir un cambio radical, es imposible pasar de 0 a 100 en unos meses, pero si puede buscarse una mejora parcial, que permita ir mejorando poco a poco. Ese es el empujoncito que se necesita para empezar con el cambio.

Por todo esto, hoy te planteo unas preguntas que pueden ayudarte a mejorar con tu entrenamiento, haciendo que tomes conciencia y tus entrenamientos se vuelvan más sostenibles: ¿Podré hacerlo durante todo el año? ¿Me aportará un beneficio psicológico real? Si la respuesta es sí, no te lo pienses más, lánzate a por ello; por otro lado, si la respuesta es no, entonces no lo hagas.

Espero que este documento haya podido ayudarte a salir de dudas sobre el entrenamiento cruzado, así como su utilización a lo largo de la temporada, y sobre todo de la pretemporada. En caso de que sigas teniendo duda o te haya surgido alguna a lo largo de esta lectura no dudes en contactar conmigo sin compromiso a través de cualquiera de mis RRSS:

José Carlos Jiménez VázquezLinkedInInstagram

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