Categoría de las sesiones de entrenamiento para Trail Running



¿Qué es la sesión de entrenamiento? Una sesión de entrenamiento representa una serie de tareas que se realizan de manera conjunta en un día de entrenamiento para obtener la mejora de uno o varios objetivos, principios y/o fundamentos tácticos del deporte.

Es por todo esto que el entrenamiento deben tenerse en cuenta los siguientes principios de entrenamiento:

  • Progresivo y sobrecarga: aumentar el volumen de y la intensidad de manera gradual, para poder asimilar de manera adecuada el entrenamiento, evitando lesiones y sobrecargas.
  • Variado: probar nuevos métodos y sistemas de entrenamiento (usando el sentido común), es decir, programando la sesión en función del momento de la temporada que te encuentres.
  • Especifidad: los mejores entrenamientos son los que más parecido tienen con las demandas de la competición (a nivel muscular y energético).
  • Alternancia: el entrenamiento es como un puzle donde deben encajarse todas las piezas, ya que si
  • Individualidad: cada deportista es único, y por tanto, cada entrenamiento debe de ser diferente y adaptado.

Una vez sabemos cuales son los principios de entrenamiento, lo importante es saber cuales son las categorías de las sesiones de entrenamiento:

  • Acondicionamiento aeróbico y capacidad aeróbica (Z1 y Z2): estas sesiones mejoran la capacidad de hacer un elevado volumen de trabajo aeróbico, siendo el umbral aeróbico el mejor ritmo para este tipo de sesiones. Es compatible con el entrenamiento de alta intensidad. Por ej. 5K en Z1 y 5K en Z2.
  • Resistencia aeróbica (Z3): este tipo de sesiones aumentan el ritmo máximo que puedes mantener subiendo cuestas, y alarga el tiempo que seas capaz de mantener ese ritmo. Por ej. 10′ calentamiento + 5*(6′ limite Z2 + 2′ recuperación activa) + 10 vuelta a la calma.
  • Potencia aeróbica (Z4): entrena a la máxima capacidad combinada los sistemas aeróbicos y anaeróbicos. Usando el trabajo de intervalos con periodos de trabajo de 30” a 8′, y una proporción de trabajo y descanso de 1:1. Este trabajo es muy exigente y no debe constituir más de un 10% del volumen anual. La intensidad debe ser entre un 90 – 95% de la FC máxima. Por ej. 10′ calentamiento + 10*(2′ carrera a ritmo alto + 1′ descanso activo + 2′ zancadas cuesta arriba) + 10′ vuelta a la calma.
  • Capacidad aeróbica (Z5): este tipo de ejercicios genera fuerza/potencia específica en las piernas, debe de realizarse una vez por semana en el periodo base si la fuerza general es adecuada. Por ej. 10′ calentamiento + 10*(30” sprint en cuesta + recuperación completa) + 10′ vuelta a la calma.
  • Fuerza general y máxima: es necesario programar ejercicios para los músculos que componen el core y la fuerza general, es recomendable que en el período de base sea dos veces/semana. En las últimas fases de la preparación, estos ejercicios deben de ser más específicos y ambientados al deporte en cuestión.

¿Y tú como realizas y periodizas tu entrenamiento? No dudes en contactarme si tiene cualquier duda.

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