Calculadora Zonas VAM y FCmax

Conoce tus zonas de entrenamiento por velocidad aeróbica máxima (VAM) y frecuencia cardíaca máxima (FCmax).

La velocidad aeróbica máxima (VAM) es el ritmo (min/km) máximo. Se conoce mediante un test que consiste en correr durante 2 km en llano a la máxima intensidad posible.

Para determinar la frecuencia cardíaca máxima (FCmax), se debe restar la edad a 220. La cifra resultante representa el número de veces que el corazón debería latir por minuto a una frecuencia máxima.

EJEMPLO: VAM = 4:00 - FCmax = 160

Introduce los datos:

ZonasObjetivosRango de pulsacionesRango de ritmo
Recuperación activa o RegenerativoR0• Preparar al deportista para la actividad principal de la sesión.
• Recuperar al organismo entre estímulos.
Hasta 104 pulsaciones Hasta 5:48 min/km
Umbral aeróbicoR1• Aumentar la eficiencia aeróbica.
• Mejorar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados.
Entre 112 y 128 pulsaciones Entre 5:48 y 5:00 min/km
Umbral anaeróbicoR2• Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados en condiciones de umbral anaeróbico.
• Mejora de la oxidación del glucógeno y sus depósitos.
Entre 128 y 144 pulsaciones Entre 5:00 y 4:36 min/km
Consumo Máximo de OxígenoR3• Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones próximas e iguales al VO2max. Entre 152 y 157 pulsaciones Entre 4:24 y 4:12 min/km
Consumo Máximo de OxígenoR3+ • Adaptaciones periféricas: ↑densidad capilar, ↑densidad mitocondrial, ↑enzimas oxidativas, ↑reservas de glucógeno.A 160 pulsaciones A 4:00 min/km
Capacidad anaeróbicaR4• Mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de acidosis metabólica. Sistema Buffer.
• Aumentar la capacidad glucolítica. Enzimas glucolíticas.
- Entre 3:48 y 3:12 min/km
Potencia anaeróbicaR5• Maximizar la tasa de producción de energía mediante la vía glucolítica anaeróbica.
• Incrementar los depósitos de fosfágenos de alta energía.
- Entre 3:12 y 2:24 min/km
Potencia anaeróbica alácticaR6• Velocidad máxima. Velocidad Resistida y Asistida. - A 1:36min/km - Vel. Max.

Metodología usada:

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

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