La importancia de la Técnica de Carrera en asfalto y Trail Running

¿Qué diferencias hay entre correr en asfalto y en montaña? ¿es necesario entrenar la técnica de carrera? ¿Qué ejercicios existen? A continuación, te ofrecemos las respuestas de estas preguntas:

Si indagamos por los diferentes estudios científicos encontramos muchas definiciones sobre la técnica deportiva, pero si observamos con detalle todos tienen un patrón muy parecido: ‘’ejecución motriz’’, ‘’patrón ideal’’, ‘’patrón motriz’’, ‘’tarea motora’’, etc. Por consiguiente, la técnica se puede definir como el conjunto de procesos desarrollados para resolver un problema motor de la forma más racional y económica, que conservando sus caracteres fundamentales es susceptible de ser adaptado a las características individuales del deportista1.

En relación con las características técnicas, el atletismo es un deporte que requiere de un conocimiento más técnico que táctico, en especial las pruebas de velocidad, lanzamientos o saltos. No obstante, hay una gran relevancia en la técnica de la pisada de los atletas según sea de velocidad o fondo2, pero ambas tienen algo en común: sus diferentes fases: Amortiguación, Apoyo/Sostén, Impulso y Vuelo.

Dichas fases se pueden ver con gran facilidad en los atletas que van en cabeza de todas las grandes maratones del mundo, como por ejemplo en maratón de Valencia 2019, esto se debe a su gran estado de forma y trabajo técnico que hay en el trasfondo de su planificación.

Por consiguiente, el tiempo de contacto disminuye a mayor velocidad de carrera, ya que existe un mayor talonamiento en los fondistas que en los velocistas, mayor tensión muscular en velocistas y mayor intervención de los músculos cuádriceps y psoas al tener mayor elevación de piernas y amplitud de zancada, aunque no existe un patrón idóneo de técnica estandarizado2.

En la técnica específica de Trail Running encontramos diferencias biomecánicas entre correr cuesta abajo, correr cuesta arriba y correr en llano, ya que el patrón de la pisada es diferente al contactar con el suelo quedando de la siguiente manera3:

Diferencias biomecánicas de la pisada

 Diferencias biomecánicas entre subida – bajada – llanoSubidaBajada
Patrón de pisadaAntepiéRetropié
CadenciaAumentaDisminuye
Fuerza de reacciónDisminuyeAumenta
Tiempo vueloDisminuyeAumenta
Longitud de zancadaDisminuyeAumenta
La tabla muestra las diferencias de biomecánicas entre los tipos de carreras existentes en el Trail Running. Tomado de 3.

Esta diferencia biomecánicas se pueden observar a simple vista con más detalle en las carreras de montaña de terreno poco técnicos o ‘’corribles’’ como, por ejemplo, Ultra Trail Sierra Nevada, ya que su gran parte del recorrido pese a ser una carrera con bastante desnivel se realiza sobre asfalto o tierra dura.

En cuanto a su importancia en deportes de resistencia, la parte dedicada a su entrenamiento debe ser constante, debido a que obtendremos diferencias entre corredores que la trabajen y los que no, dando lugar beneficios de todo tipo si nos centramos en entrenar mejorar la técnica de carrera4.

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Características mejorar de la técnica de carrera

Características observables
1- Aumento de equilibrio y coordinación.
2- Eliminación de movimientos innecesarios.
3- Perfeccionamiento de movimientos necesarios.
4- Utilización más efectiva de músculos determinantes para correr.
5- Mejora de los movimientos, que produce ergonomía de carrera.
La tabla muestra algunas de las características más importantes que se pueden observar si mejoramos la técnica de carrera. Tabla adaptada de 4.

Por consiguiente y atendiendo a lo anteriormente mostrado, se puede concluir que la técnica de carrera tiene grandes beneficios para quien la entrena, destacando los siguientes: Reducir el riesgo de lesión, Conseguir mayor ergonomía de carrera, Economizar esfuerzos, Aumentar agilidad y Retrasar al máximo la aparición de fatiga.

Y bien, ¿qué ejercicios existen para su entrenamiento? A continuación, se muestran ejemplos de elaboración propia de ejercicios específicos para su trabajo:

Técnica de carrera: Ejercicios y su explicación

Caminar de puntillas

Caminar de forma controlada de puntillas, especial atención al equilibrio y coordinación. Ayuda de braceo.

Caminar de talón

Caminar de forma controlada de talón, especial atención al equilibrio y coordinación, leve inclinación del tronco hacia delante. Ayuda de braceo.

Skipping

Elevación de rodillas alternas hasta los 90º. Desplazamiento frontal con apoyo solo de metatarso. Ayuda de braceo.

Variante 1: Skipping a una pierna.

Variante 2: Skkiping alterno bajo.

Variante 3: Skkiping lateral.

Contra – Skipping

Elevación de talones alternos a glúteos. Desplazamiento frontal con apoyo solo de metatarso. Ayuda de braceo.

Variante 1: Contra – Skkiping a una pierna

Skipping ruso

Desplazamiento frontal con apoyo solo de metatarso sin flexionar las rodillas. Ayuda de braceo.

Zancadas

Desplazamiento frontal ampliando la zancada. Ayuda de braceo.

Desplazamientos laterales

Desplazamiento lateral sin golpear pies. Ambos lados.

Carrera de espalda

Desplazamiento de espalda a trote flexionando las rodillas, entrando siempre con el antepié. Ayuda de braceo.

Atendiendo a lo anteriormente comentado, recomiendo introducir la técnica en una sesión en forma de calentamiento, ya que esta nos proporcionará beneficios para la parte principal en cuestión. Además, llevar a cabo un trabajo de técnica durante toda la temporada, tanto a corredores veteranos como a los que acaban de comenzar en este mundo, es de vital importancia debido a su cantidad de beneficios tanto a corto como a largo plazo.

Si necesitas más detalles, resolver alguna duda o asesoramiento sobre la técnica de carrera en el mundo del running no dudes en escribirme por Instagram y si te interesa la planificación deportiva visita mis otros artículos:

REFERECIAS BIBLIOGRÁFICAS:

1.        Weineck J. Entrenamiento Total. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2005. doi:10.1017/CBO9781107415324.004

Rebajas
ENTRENAMIENTO TOTAL (Deportes)
  • Weineck, Jürgen (Author)

2.        Cinfuentes J. Comparación de la pisada entre atletas fondistas y velocistas durante la carrera. El Peu. 2016;37(1):6-20. http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/96067/1/96067.pdf.

3.        Rubio Férez B. Diferencias biomecánicas. Subiendo, bajando y llaneando. Sport Train Mag. 2019;82:54-56. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6836317.

4.        Coe P, Martin E. Entrenamiento Para Corredores de Fondo y Medio Fondo. 3o. Barcelona: Paidotribo; 2007. http://www.paidotribo.com/running/228-entrenamiento-para-corredores-de-fondo-y-medio-fondo-cartone.html.

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